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宽握引体向上的动作要领

发表时间:07-08 10:20:47

引体向上运动可以有效的锻炼背阔肌强度,而且可以增加背阔肌的宽度,让男性的肩膀更结实。下面是关于宽握引体向上的动作要领的叙述,那些难以完成引体向上或者做不了几个引体向上的要留意了。

  一、正手宽握引体向上

引体向上形式多样,但只有宽握最有利于增加背阔肌的宽度,尤其对上背阔肌冲击最大,下面就来看下正手宽握引体向上的动作要领。

目标锻炼部位:上部背阔肌

  动作要领:

(1)颈后宽握引体向上:附带锻炼三角肌后束

正手宽握,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

(2)胸前宽握引体向上:附带锻炼三角肌前束、胸大肌

  准备动作同上:

吸气,集中背阔肌的收缩力,为取得最佳效果,屈臂引体向上一定要尽可能拉至到胸部,使之接近或触及单杠,才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条来,大多数人只上拉到颈部,效果就差很多。

稍停2-3秒,然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

  运动量与强度:

1.每次50个,多组,每组竭尽全力拉,直到总次数累计完成定额。颈后、胸前各25次,每天轮换顺序,今天先颈后,下一次则先胸前。

2.每组能做12个时,就应腰间挂重物了,这时背阔肌才真正开始增长。循环前进,逐步增加重量,否则你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。

  注意事项:

1.握距:双手握距需要达到一定宽度(尽可能最大)才能有效增加背阔肌的宽度。握距越近,对背阔肌的刺激越靠下,对前锯肌的刺激越大。

2.握法:正握,反手则无法尽可能宽握。

3.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下要放到最低,向上要拉到胸部。

4.每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要,因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

5.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

6. 如引体向上做不了几个,则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点,然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时,就可以直接练引体向上了。

7.为了练出厚实而线条分明的背部肌肉,还可练俯身划船、单臂划船和硬拉。

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