腹肌如何拉伸

文章目录

一、腹肌如何拉伸

二、拉伸腹肌的注意事项

三、拉伸腹肌的原因

腹肌如何拉伸

1、拉伸腹肌应做到躺姿拉伸和站姿拉伸

1.1、躺姿拉伸:平躺在瑜伽垫上,双腿并拢,脚尖向上,收紧腹部,双手臂伸直并拢在一起,向头的方向打开,直到在头的后贴住地为止,保持30秒。

1.2、站姿拉伸:动作基本上与躺姿拉伸类似,只不过是站着,同时因为腰部没有了着力点,所以可以适当的向后伸展。

2、拉伸腹肌应做到跪姿拉伸和俯卧式拉伸

2.1、跪姿拉伸:跪与瑜伽垫上,双腿打开,膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体,双手叉在腰部后方稳定住腰部,上半身适当的向后伸展,收紧腹部。

2.2、俯卧式拉伸:髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面,双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起,收紧腹部。

3、拉伸腹肌应做到腹直肌拉伸和腰方肌拉伸

3.1、腹直肌拉伸:是保护腹腔脏器,维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气,也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。每组保持10秒,做3组。头部必须尽可能的向上抬。

3.2、腰方肌拉伸:下降和固定第12肋,并使脊柱侧屈,受腰神经前支支配。这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。保持10-15秒,做3组。必须将注意力集中在腹部上面。

拉伸腹肌的注意事项

1、选择合适的重量

当我们在被动拉伸时,应该慢慢加大力量,建议一般重量不能超过拉长肌肉力量的50%。而且你应该遵循一个原则,那就是在较慢的动作中,使用相对较大的负重,在完成速度较快的运动时,负重则应小些。

2、拉伸的时长

对于不同年龄、不同的关节,我们所进行拉伸的重复次数和时间都不同,一般来说,每次练习达到最大拉伸状态持续为10-20秒。

3、拉伸的间歇

保持肌肉在完全恢复的情况下练习下一组,躯干比踝关节休息时间长,在间歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些按摩的练习。

4、拉伸刺激程度

由于人体都有一定的柔韧性,所以在我们的拉伸中,就是要超过拉伸部位正常长度或活动范围。但是需要注意一点,不要强迫自己进行最大限度的拉伸,否则可能会造成关节变形,影响关节的稳定性和身体的形态,也影响了身体力量的爆发性。

拉伸腹肌的原因

1、拉伸能提高血液循环

健身进行力量训练的时候,肌肉会充血,充分的拉伸能有效的让血液循环起来。

2、 拉伸能排出乳酸堆积

健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积,尤其是长时间不运动的人,肌能力下降,在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。

3、拉伸可以提高肌肉的劳损点

经常训练的人肌肉不容易疲劳,尤其是进行力量训练的时候,经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭,更好的刺激目标肌肉。

4、拉伸可以减少肌肉粘连

健身后肌肉会有粘连现象,尤其是健身的时候只做力量训练的人,如果不拉伸,肌肉形状并不会好看。

5、拉伸可以增加身体的柔韧性

健身拉伸可以拉开韧带,让你的身体更加柔和,健身不仅要有阳刚之美,而且还要让身体更加柔韧。

6、 拉伸可以放松肌肉筋膜

很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜,增加肌肉生长的速度。

7、 拉伸能提高肌肉线条。

健身后拉伸能起到塑形的作用,让你的肌肉线条更加的完美。

8、 拉伸可以提高肌肉功能。

健身后拉伸能增加肌肉活动范围,增强身体的协调性和适应性。

9、拉伸可以避免运动损伤。

健身开始之前充分热身,健身后充分拉伸,为下一次训练做好准备。