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一周计划:女性怎样锻炼力量

发表时间:07-02 17:47:58

养生之道网:女性怎样锻炼力量?女性之所以自卫能力弱是因为没有力量,所以用健身器材锻炼力量就是健身的首要任务,那么女性怎样锻炼力量呢?下面是一份一周力量训练计划,看看吧。

周一:胸部训练:8组

1.热身:肩袖肌群的热身,外加1组空手平板卧推,也可以做扩胸。

2.哑铃卧推:3组,这个练得差不多了后期转杠铃卧推。

第一组:3磅,20次。休息1~2分钟。

第二组:5磅,15次。休息1~2分钟。

第三组:10磅,6~10次。做不了的话换成5磅做到力竭。

3.哑铃飞鸟(或器械夹胸):3组

第一组:3磅,10~15次,(或器械夹胸最轻重量10~15次)。休息1~2分钟。

第二组:5磅,10~15次,(或器械夹胸次轻重量,也就是第二格的重量10~15次)。休息1~2分钟。

第一组:3磅,力竭,(或器械夹胸最轻重量做到力竭)

4.膝关节俯卧撑:2组(或者坐姿推胸器械,就是坐着往前推的那么个器械)

第一组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻)休息3分钟。

第二组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻)。

周二:背部训练:8组

1.热身:压肩,下腰,转体,扩胸(扩胸记得向后挤压背部),外加1组徒手硬拉。

2.坐姿下拉:3组(你在健身房肯定也见过,就是一个往下拉的滑轮器械)。

第一组:最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上,注意动作要标准,挺腰。休息1~2分钟。

第二组:次轻重量(插销插在第二格)15次以上,休息1~2分钟。

第三组:插销插在第三格,6~10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。

3.坐姿划船:3组

第一组:最轻重量,20次以上,休息1~2分钟。

第二组:次轻重量,15次以上,休息1~2分钟。

第一组:插销插到第三格,12次以上。重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量,动作腰背一定要挺直。

4.杠铃硬拉:2组

用杠铃比较好,一个空杆是20公斤,可能有点重,实在不行,就用哑铃做,硬拉动作一定不要弓腰,要挺直腰。

第一组:做到力竭。休息3分钟。

第二组:做到力竭。

周三:胳膊训练:8组

1.热身:这个挺简单的,做2组空手弯举,再来一组3磅的弯举,12次左右就差不多了。

2.双手哑铃弯举:3组(这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举)

第一组:3磅,20次。休息1~2分钟。

第二组:5磅,15次。休息1~2分钟。

第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭,二头会酸)。

3.颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组,练习三头):2组

第一组:3磅,10~15次。休息1~2分钟、

第二组:5磅,6~10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)。

注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。

4.锤式弯举:3组

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