养生之道网导读:经期做些什么运动好?女性在月经期间不适宜做剧烈的运动,但是可以做一些轻缓的运动,那么经期做些什么运动好呢?下面小编为大家介绍。 有氧运动 走路、跑步、椭圆机和其他形式的有氧运动,都有助于增加内啡肽的分泌,帮你走出经期痛苦,同时内啡肽也有利于缓解痛经和头痛状态。另外,有氧运动可以加速血液流动,这也能够减轻疼痛。 不过,如果痛经过于严重,不建议增加运动量。 HIIT 经期期间做高强度间歇训练(HIIT),比平时任何时期都更有利于脂肪分解。因为当经期开始时,雌激素和黄体酮水平会随之下降,女性比平时更容易燃烧碳水化合物,因此脂肪分解会较快。 简单来说:这种激素变化使你更易于消耗热量,高强度训练的效果也会更好。 跳舞 没有什么比跟着音乐舞动更让人愉悦的了。上一节尊巴课,或者仅仅是在家中跟着音乐跳舞,都会让你姨妈期的郁闷情绪一扫而光。 这种摆动不仅能够增加关节的灵活度,也能使你摆脱经期的肌肉酸痛。跳舞是一件既能愉悦身心又能燃烧卡路里的运动,一个小时的尊巴课可以燃烧约600大卡。 力量训练 雌激素水平在经期达到历史最低,因此在做力量训练时会觉得能举起更重的东西。但是不要因此而逞强,以防给躯干带来太大压力,损害韧带。 同时,如果你在经期感到特别疲劳,做力量训练也要悠着点,防止受伤。 伸展运动 伸展运动有助于放松肌肉,缓解痛经。将膝盖贴近胸部的伸展运动(直立或平躺皆可),可以有效缓解经期背部酸痛的症状。伸展过程中保持腹式深呼吸,可以帮助你缓解肌肉僵硬,并提高腹部温度。 伸展过程注意循序渐进,避免肌肉紧绷。可以等紧张状态缓解后再继续伸展,并保持20-30秒。 游泳 泳池中的放松可以缓解痛经,让你心情舒畅。游泳可以加快身体的血液循环,还有助于缓解关节僵硬和背部疼痛。 但是,如果痛经特别严重,还是不要游泳的好。 深呼吸 深呼吸这项活动,无论是在冥想中,还是配合普拉提或瑜伽课程,都可以帮助缓解经期不适。深呼吸可以使全身放松,包括通过收缩排血的子宫,因此能够缓解痛经。 啪啪啪 是的,你没有看错。尽管严格来说这并不算是一项运动,但的确是一项可以减轻经期疼痛的活动。(大姨妈期间爱爱,会不会血染“战场”哇?!)当你高潮时,脑下垂体会释放一种名为催产素的化学物质,可以使你的子宫肌肉收缩,这一过程有助于缓解痛经,并顺利排血。 同时,高潮时也会释放内啡肽,这是一种天然的止痛药,能让你身心愉悦,一扫经期烦恼。(她们尝试着在大姨妈期间啪啪啪,感觉很不一样)瑜伽 许多瑜伽姿势可以拉伸下背部和骨盆肌肉,与深呼吸相结合,利于放松全身肌肉。有规律的瑜伽训练(每天35-40分钟,每周6次)可以缓解焦虑、愤怒和抑郁的情绪,提高女性经期的健康水平。 不该做什么运动? 除非你的经期症状十分严重,让你几乎难以正常行走,大多数锻炼都可以起到缓解经期痛苦的效果。 然而,一些专家认为,在经期的某个过程中进行锻炼有可能导致膝盖韧带拉伤。跳跃、盘腿或快速转体的运动可能导致这一损伤,因此经期尽量避免该类运动。当然,如果你平时就经常做这些动作,也不必太过担心。 经期运动注意五大事项 “每天运动一小时,幸福生活一辈子”,身体健康的、具有一定运动习惯的女性,在经期适当运动不会有副作用,相反还有利于身体。 女性经期的运动要注意控制运动量,月经期并不是绝对禁止运动,但是高强度、大运动量的运动(如长跑、跳跃、仰卧起坐等),还是应该在月经初期尽可能避免或减少,以免加重痛经或增加出血量。 月经期间适当的运动有助于神经系统的平衡,有利于血液循环,帮助腹肌、骨盆肌收缩及放松,有利于经血排出更顺畅,也能起到一定的缓解痛经的作用。 因此,在经期到来前三天,可以根据自己的情况来决定运动形式,以较为轻柔、舒缓、放松,拉伸的运动为主,如冥想型瑜伽、初级的形体操,或只是在家做一些简单的伸展动作。通过这些轻运动帮助身体血液顺利流通,缓解压力。 运动期间,一定要避免对腹腔施压、避免将腿位抬得过高。如果感到疲劳或发现出血量突增或暴减的情况,需立即停止运动。 月经期间适当运动能调节身体,但如果运动不当,则会给身体带来很大伤害。女性月经期间运动应该注意以下几点: 1、减少运动量:宜参加一些平时经常练习的运动项目,如慢跑、体操、打拳、乒乓球、投篮等运动。 2、缩短锻炼的时间,放慢速度,以减少运动量,达到放松肌肉的作用。 3、避免参加剧烈和震动过大的运动:月经期间不宜参加如跳高、跳远、百米赛跑和踢足球等运动,也不宜进行俯卧撑、哑铃等增加腹压的力量性锻练,以免经期流血过多或子宫位置改变。 4、避免参与各种水中运动:勿参加跳水、游泳和水球等运动;也不宜洗冷水澡及用冷水洗脚部,以免造成感染和月经失调。 5、避免竞争激烈的比赛:月经期参加这些运动,容易因高度的精神紧张而导致内分泌功能紊乱,出现月经失调。 |