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哪些瑜伽动作可以纠正驼背

养生之道网导读:驼背不仅会影响人的外观,还会影响脊柱的健康,长期的驼背可能会导致脊柱生理曲度改变、颈椎病等。有人建议可以练习瑜伽改善驼背,那么哪些瑜伽动作可以纠正驼背呢?

哪些瑜伽动作可以纠正驼背

1、反手婴孩式

首先腰背挺直跪坐,双手放两侧,目视前方。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。呼气,向前弯腰,腹部紧贴大腿,直至额头碰到地上,然后保持呼吸自然。保持这个姿势约15秒后恢复开始的姿势休息,重复2至3次。做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在背部。这个动作可以锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉,伸展胸部和肩部,增强肺活量。

哪些瑜伽动作可以纠正驼背

2、冰山式

首先盘腿坐下上身挺直,吸气3秒同时向左右伸直手臂,掌心朝上从两侧上抬,举至头顶。呼气3秒,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒。然后吸气3秒钟,上身转回原位。呼气2秒,掌心朝下,手臂从头顶垂放至身体两侧。此动作能使脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。但心脏有问题的人不能做这个动作。

3、手部抬升式

双脚合并或分开半脚宽站立,双手交叉于身体前方,放松全身。吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。保持自然呼吸即可。展开双臂至与肩同高,停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。这个动作可以缓解肩部和上背部的僵硬感。

4、蝗虫式

首先俯卧在地上,脸向下,手心向下,双手置于身旁两侧,双脚并拢并向后伸展。呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展。保持呼吸自然,维持姿势约15秒,恢复初始姿势休息,重复做2至3次。这个动作可锻练背部竖棘肌群,强化过弱的背部肌肉,伸展胸部及大腿,纠正驼背。

哪些瑜伽动作可以纠正驼背

5、背后扣手式

首先山式站立,双腿并拢。吸气,右手弯屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背紧贴脊椎。(如无法将手掌放近胸椎,可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头的后方,手肘向上。保持呼吸自然,维持姿势约20秒,完成后再做另一边,每边重复做2次。视线向前,头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。这个动作可伸展胸部上方及脊椎,纠正驼背,缓解肩部酸痛。

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