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仰卧起坐的正确做法详细介绍

在锻炼动作中,仰卧起坐是一个有不少好处的动作,相信有些人对仰卧起坐还是了解的,但不管是仰卧起坐还是什么动作都是有很多讲穷的,比如正确做法,那仰卧起坐怎么做,还是有人知道的。那么,仰卧起坐的正确做法是什么?下面就一起来看看仰卧起坐吧!

仰卧起坐的正确做法详细介绍

仰卧起坐的正确做法1. 双腿屈膝,躺卧在地上,左右脚稍稍分开,手臂屈肘,手托在头下面。

2. 接着第一个姿势,头部抬起来,背部以上的部位离开地面,眼睛盯着小肚子,保持这个离地姿势4秒,然后再次躺下,重复2次 。

3. 背部离地,头仰起来,右手向前斜上方伸直,而左手则放下。停顿一下,这次换左手向斜上方伸直,右手则放下。这个动作以此重复4次。

4. 双手同时向上伸直,双腿伸直后往生上方太高,双腿与地面垂直,背部和头部依然离地,保持这个姿势4秒。

5. 接着上一个动作,双腿屈膝,放下小腿,大腿和小腿呈90°角,这个时候头部依然离地,双手收回贴在后脑勺。

6. 保持上一个动作,小腿稍微做一些变化,左、右小腿分别往上提,往下放,大腿和地面垂直,保持这个姿势4秒。

仰卧起坐的注意事项

1. 做仰卧起坐时双手不要抱头,否则会导致背部弯曲,腰椎间盘压缩,使脊椎受损。因为下意识地双手用力抱头,在无形中加重了颈椎的压力。做仰卧起坐时,如果两腿伸直,危害严重,这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力,从而使腰背受伤。

2. 为了在最大程度上放松臀屈肌,避免腰部和脊椎的损伤,做仰卧起坐时,应屈膝平躺,让同伴扶住小腿,起身的同时,双腿向后用力。

3. 初学者、老年练习者,如果想达到减去腹部赘肉的目的,就要控制住节奏,避免一开始就做很多次数的仰卧起坐,导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到30次左右。

4. 30岁以下的女性,很多是出于防止妇科病的目的练习的,这时频率最好控制在每分钟45~50个。

5. 仰卧起坐的数目最好随年龄的增加而递减,50岁以上的人一分钟做25个仰卧起坐就可以了。

6. 有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,要保证一分钟做60次左右。

7. 初学者若利用健身球做仰卧起坐,将健身球置于腰部,不但保护了背部和腰部,还使腹部得到充分锻炼,有助于提升运动时身体的稳定性。

8. 身体素质好的人,可以增加负重,头朝下躺在斜板上,头部低于重心,运动效果更好。编辑推荐:经常做仰卧起坐能瘦肚子吗一般人做仰卧起坐一分钟做多少个合格快速有效的健身新手增重计划

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