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糖尿病运动指南

文章目录

一、糖尿病运动指南
1. 糖尿病的运动原则
2. 糖尿病适合哪些运动
3. 糖尿病运动怎样把握强度
二、糖尿病运动有什么好处
三、糖尿病运动要注意什么

糖尿病运动指南

1、糖尿病的运动原则

1.1、糖尿病患者的运动,要注重采取低冲击力的有氧运动。其中最简单也最适合中老年患者的运动项目就是散步。外出时不妨提前一两站下车步行;看电视时,也可一面看一面甩手,既享乐又可健身。其他较适合的温和运动还有太极拳、柔软体操、气功等。

1.2、糖尿病患者应避免在太热和太冷的天气运动,要养成每天睡前及运动后检查双脚的习惯,看看足下有无受伤、破皮或长水泡。

1.3、糖尿病患者运动前,必须要有充分准备,随身携带饮料、食品,以备不时之需;运动时要注意低血糖的防范及足部的保护。为了避免低血糖,糖尿病患者尽量不要在空腹或餐前运动。

2、糖尿病适合哪些运动

2.1、慢跑

能促进新陈代谢,消耗大量血糖,减少脂肪存积,预防血脂异常、动脉硬化、冠心病等并发症,对糖尿病患者有益,但需要征得医生的同意。

2.2、散步

散步简单易行,只需一双合适的运动鞋,随时随地都可散步。他建议,如果之前一直没有参加锻炼,那么可以从每天散步10-15分钟开始,之后逐渐增加到每天散步30-45分钟。或者戴一个计步器,争取实现每天步行1万步的目标。

2.3、水中运动

糖友参加游泳、水中健美操和水中漫步等强度较低的有氧运动有助于消耗热量和改善身体灵活性。水中锻炼尤其适合神经病变的糖友(手脚常出现无力、麻木、刺痛或疼痛等症状)。

2.4、间歇式运动

间歇式运动是指在正常运动过程中增加几次强度更高的运动,比如慢跑与快跑结合,散步与快走结合等。研究发现,间歇式运动有助于降低血糖水平、改善心血管健康和增强运动毅力。

3、糖尿病运动怎样把握强度

糖尿病病人的运动强度要有一定的限制,既不能盲目地大量运动,也不能因运动量过小而起不到锻炼的效果。一般要坚持锻炼,每周至少 3次以上,每次运动的时间不少于30分钟。包括运动前准备活动及运动后恢复的时间,一般不宜超过60分钟。

运动间断超过3天,则运动锻炼的效果及蓄积作用减少,难以产生疗效,因此运动锻炼不应间断。如果运动量较小,且身体条件较好,运动后又不感觉疲劳者,可坚持每天运动1次,或将一天的运动分早餐和晚餐后两次进行。

判定最大耗氧量是评估运动强度的重要指标,此时心率(次 / 分)可达到220-年龄,人体感觉非常疲劳,不能坚持到运动结束,为极大强度运动。最大安全运动心率(次/分)=220-年龄。一般情况下,要求运动时的心率达到最大安全运动心率的60%~70%。为安全起见,开始阶段应控制在最大心率的50%,如情况良好,可逐渐增加。

糖尿病运动有什么好处

1、提高胰岛素敏感性 

运动锻炼可使肌肉摄取葡萄糖增加,使胰岛素受体数量相对增加或结合力上升,受体后作用如琥珀酸脱氢酶活性增强,糖的利用改善;运动锻炼还可使肌肉内葡萄糖转运蛋白含量增加。以上结果可提高胰岛素敏感性,改善胰岛素抵抗,降低血糖。

2、改善血脂代谢 

运动锻炼可以提高肌肉脂蛋白脂酶的活性,使肌肉更多地利用脂肪酸,使极低密度脂蛋白降低,高密度脂蛋白胆固醇升高,改善高甘油三酯血症。这些改变有利于预防心脑血管疾病的发生。

3、调节体重 

运动治疗可使肥胖的2型糖尿病人体重减轻。与饮食控制相结合,可降低血糖、减少胰岛素和口服降糖药物的用量,并使减肥的效果更好。

糖尿病运动要注意什么

1、不宜起得过早

清晨4时左右,血液粘滞性最高,流动性最差,易凝结成血栓,阻碍血液循环,是心血管疾病多发的时间。因此,晨练不宜起得过早,尤其是糖尿病并发心血管疾病的病友,在此时间内不要参加急剧的、较大运动量的活动。如果您有清晨锻炼的习惯,又不想改变它,那么也要在这段时间里,逐渐而缓慢地增加运动量。

2、不宜在日出前到树林里锻炼

夜间,树木不能进行光合作用,而只有呼吸作用。大家都知道树木呼出的是二氧化碳,吸入的是氧气。经过一夜的呼吸,清晨树林里的二氧化碳含量很高,氧气含量却很低。因此,日出前到树林里锻炼身体,会吸入较多的二氧化碳,严重时会出现头晕,甚至晕倒。只有在日出后,树木开始光合作用,树林里的空气质量才变得越来越好。

3、不宜强度过大

刚起床,身体各组织、器官处于抑制状态。突然剧烈运动,肌肉中血流量急剧增大,会加大心脏的收缩强度与频率,心肌会因供氧不足而过早疲劳,以至产生胸闷现象。另外,糖尿病病友也应防止因运动强度过大而导致的低血糖反应。

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