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老人适合慢跑吗

发表时间:07-19 09:46:13

养生之道导读:老人适合慢跑吗?随着健身行业越来越热门,很多老年人也加入了健身行业。老人适合慢跑吗?跑步是大众健身运动,同样适合老人。老人适合慢跑吗?接下来小编为您详细介绍。

一、老人适合慢跑吗

研究表明,进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力,慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8~12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下,老年人吸氧能力较低,而锻炼能提高吸氧能力。

练慢跑的老年人,最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人,而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异,这是因为长期坚持锻炼,改善了心肌营养,使得心肌发达,功能提高。

二、老人慢跑的好处

时下很多老人流行运动健身,慢跑是老年人喜爱的运动项目之一,那么老人慢跑的好处有哪些呢?

1、增强心肺功能

研究表明,进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力,慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8~12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下,老年人吸氧能力较低,而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人,最大吸氧量不仅显着高于不锻炼的同龄老人,而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异,这是因为长期坚持锻炼,改善了心肌营养,使得心肌发达,功能提高。

2、促进血液循环

慢跑能加速全身血液循环,还可使人体产生一种低频振动,可使血管平滑肌得到锻炼,从而增加血管的张力,能通过振动将血管壁上的沉积物排除,同时又能防止血脂在血管壁上的堆积,这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。

3、促进新陈代谢

老年人随着年龄的增长,身体的代谢功能逐渐下降。规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快,延缓身体机能老化的速度,并可将体内的毒素等多馀物质,藉由汗水及尿液排出体外。

4、缓解紧张情绪

处于竞争激烈的大环境下,若无排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担,保持良好的身心状态。

三、老年人慢跑要掌握的要领有哪些

在进行这项运动之前,应注意是否有以下几种伤病:膝关节炎、膝关节软骨软化症、膝关节胫骨和髌骨有骨刺、膝关节内外侧副韧带的炎症、跟腱的轻微疼痛、脚底肌膜炎或骨膜炎等。如患有以上疾病,则不适合慢跑锻炼。

1、跑鞋的选择

老年人在体育锻炼时对鞋的质量往往重视不够,锻炼时穿鞋随便,如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄胶底运动鞋,个别还穿塑料底鞋慢跑。这些鞋不利于运动,而且增加下肢负担,使受伤机会增加。跑鞋应是松紧大小合适、厚底、缓冲力好、柔软、耐磨损、通风透气性好等符合长跑特点的运动鞋。

另外,腿和脚的形状不正,会造成慢跑时用力不均衡,可利用鞋垫进行纠正。如是O型腿,可将内后侧垫高;高足弓可垫高脚心;平板脚,可垫高前脚掌和后跟;X型腿,可垫高脚外侧和后跟。如此可缓和下肢的负担,从而减少受伤。

2、掌握好速度

老年人慢跑一定要掌握好速度,控制速度最简便有效的方法是控制心率,即在跑一段距离后,可以自己测量一下心率,力求把运动时的心率控制在每分钟120次左右,最高不要超过130次。如果测量心率还比较低,可以稍微增加一些速度,如果已经过高就必须减慢速度。经过一段时间锻炼后,应该能比较好地把心率控制在每分钟120次左右。

慢跑还应注意以下几点:

跑法:应以全脚掌自然着地,避免长期用前脚掌、脚后跟和脚外侧着地。另外,注意上肢和全身的协调配合

场地:一般平整的土地是较好的长跑地,但大城市这种路面很少,多是水泥、沥青路面,故要穿厚底缓冲力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、上下梯、左右倾斜的地面均不适宜中老年人长跑锻炼,这些易造成慢性损伤、扭伤的机会也增多。

提高效果:在田径场慢跑的中老年人,要注意常做反向跑,以求身体练习的平衡。

避免急停:跑时遇到上坡可步行,有下坡要减速,避免急停或急剧加速。

周围环境:要清净,空气要新鲜。

四、老人慢跑的注意事项

慢跑有哪些注意事项?一起来看看。

1、忌雨天、雨后、雪后、雾中跑

有些老年人进行跑步锻炼,习惯风雨无阻,这样做是错误的。身体暴露部位受冷雨刺激后易诱发多种疾病。若在雾天跑步,由于雾滴含污染物,易吸入大量被污染的空气,可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。另外要忌迎风跑。老年人可迎风时走,侧风和背风时再跑。

2、心态不好不要跑步

慢跑忌争强好胜、心情烦躁。在和同伴或家人一起练跑时,不要有比高低、争强好胜心理,应该心平气和、量力而行。如果跑时烦躁不安,难受苦恼,也应停止。

3、体形过胖的朋友不宜选择跑步

因为过重的身体会加重膝盖的负担,造成膝盖损伤。跑的方法不得当,也可能导致膝关节损伤。预防的办法是一方面不要跑得过量,另一方面注意跑的动作要正确,步子小些,着地时尽量有弹性;冬天注意膝关节保暖。

4、患有隐匿性疾病的老年人不宜跑步

因为跑步有可能触发潜在的疾病,例如有的老人患有胆结石病,可从未发过病,即使慢跑后也有可能使位于胆囊底的结石,震落到胆囊颈部引起绞痛。

5、跑后休息注意室内空气流通

不少老年人长跑锻炼后进入室内时,原有的呼吸顺畅、肺部舒适的感觉很快消失,并随之产生气促、胸闷、头昏、乏力等不适。很可能是因为室内外气温相差太大,室内空气不流通的缘故。因此,居室应注意清洁干燥、空气流通。

了解了老人慢跑的好处,将会对您的健康有很大的好处。

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