锻炼全身肌肉的方法大全

养生导读:在这个男人看脸、女人看肌肉的时代,练就一身强壮的肌肉,增强自己的力量,无疑是可以增加魅力的,那么如何锻炼全身的肌肉呢?下面养生之道网为大家详细总结了怎么锻炼全身的肌肉,供参考。

1、背部锻炼

背部的锻炼,背部主要是背阔肌的锻炼,背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。

宽握的引体向上:这个动作是主打动作,需要锻炼6组,每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

宽握的高位下拉:也是锻炼背阔肌的厚度的,做这个动作的时候,头略微前倾,下背部保持绷直。做4组,每组之间休息30秒到60秒。

屈腿硬拉:这个动作是属于一个复合动作,主要是锻炼整个背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6组,每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

坐姿窄握划船:这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下,大臂先后伸在内收,尽量保持头略微前倾,肩胛骨保持不懂。做6组,每组之间休息30秒到60秒。

2、肩部锻炼

肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群,因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分,前部、中部、和后部。

哑铃推肩:锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。

杠铃颈前推举:这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组,每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

锻炼全身肌肉的方法大全

哑铃侧平举:锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂,大臂不要过肩,做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。

哑铃俯身的侧平举:主要锻炼三角肌的后部。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。

3、腿部锻炼

大腿是人体的发动机。对人体的直立有着很重要的意义。大腿肌肉发达的人,会远离好多疾病的。大腿主要是分为前面和后面的锻炼。

杠铃深蹲:主要锻炼股四头肌肉的,发达大腿前面的肌肉。需要做5组,每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累,休息时间在45秒到60秒之间。

弓步蹲:训练强度要更大一些,也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组,每组之间休息45秒到60秒之间。

直腿硬拉:主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举:属于一个固定器械的动作,比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组,每组之间休息45秒到60秒之间。

4、胸部锻炼

锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的,这个是增加胸大肌最主要的动作。胸大肌可分为上、中、下的。另外还有内侧和外侧的。

杠铃平板卧推:采用中等重量,这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。

做杠铃上斜板的卧推:做4组,由于杠铃是主要的增肌肉的动作,因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部,每组之间休息30秒到60秒。

锻炼全身肌肉的方法大全

双杠:这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的,做4组,每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。

直臂夹胸器:做6组,每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。

5、腹部训练

锻炼全身肌肉的方法大全

腹部的训练主要是指腹直肌的训练,腹直肌分为上部和下部两部分的。腹肌也是属于耐力肌群,更是需要多次数的去刺激才能有效果。

卷腹:是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组,每组至少要30次以上的,每组之间休息30秒到60秒。

空中蹬车:锻炼整个腹部。做6组,每组1分钟,组间休息一分钟。

悬垂式腿举:主要锻炼腹肌下部。注意发力,让腹部带动大腿上抬高。做10组,每组20次左右,组间休息一分钟。

平板支撑:锻炼腹横肌。腹部的深层肌肉。6组,每组2分钟。组间休息一分钟。

相关文章

仰卧起坐技巧

仰卧起坐技巧

  做仰卧起坐可以减腹部,但是仰卧起坐技巧是需要了解的,正确姿势才能减腹部。像有些人做仰卧起坐只是头抬起来,而没有把上身卷起来,就没有达到锻炼腹部的效果。

双截棍教程

双截棍教程

双节棍是年轻人喜欢的武术,作为一个双节棍爱好者,双节棍教程你知道吗,知道怎么练习双节棍吗?下面养生之道网为您介绍怎么练习双节棍,看看吧。

剖腹产后怎样瘦肚子

剖腹产后怎样瘦肚子

做了妈妈后,你是否担心自己身材无法恢复呢?剖腹产后怎么瘦肚子,是不是你的心病?下面养生之道网为您介绍剖腹产后怎么瘦肚子,供参考。

咏春拳创始人是谁

咏春拳创始人是谁

咏春拳是中国著名的拳种之一,特别是其中的寸拳更是集合至简、至灵、至威、至猛的特点。咏春拳创始人是谁?有些人认为叶问是咏春拳的创始人,其实咏春拳是广东福建的严咏春祖师所创建的,而严咏春的师父是五枚师太。

游泳耳朵进水怎么办

游泳耳朵进水怎么办

  夏天很多人喜欢游泳解暑降温,而一些人不注意时经常会出现耳朵进水的情况,游泳耳朵进水怎么办呢?不少人的做法是用手指顶住没有进水的一边,然后另一边进水的往下使劲的跳跃,这不失是一种最快捷的方法,如果是两边进水这种方法就不是很管用了。

打羽毛球能减肥吗

打羽毛球能减肥吗

打羽毛球能减肥吗?能!虽然大家都知道打羽毛球有减肥的作用,但是很多人因为动作或姿势不对,丝毫没有减掉一斤肉,倒是得了一身的伤痛,那么怎么打羽毛球能减肥,打羽毛球减肥技巧有哪些呢?下面养生之道网为您介绍打羽毛球减肥技巧,看看吧。

上身瘦下身胖的原因

上身瘦下身胖的原因

上身瘦下身胖是什么原因?东方人的腿部比例比较短,同样的脂肪在下半身堆积,更容易产生下半身肥胖。上身瘦下身胖是什么原因?接下来,我们一起去来仔细分析吧。

原地跑步有什么好处

原地跑步有什么好处

原地跑步有什么好处?因为居住环境的拥堵和人群的拥挤,不少居住地都不适合跑步,所以不少人选择在家里原地跑步,那么原地跑步有什么好处,在家原地跑步能达到减肥的目的吗?下面养生之道网为您介绍。

养生专题

霜降节气养生-霜降节气食疗养生法
霜降节气养生-霜降节气食疗养生法
养生之道网霜降养生专题,为您详细介绍霜降养生、霜降吃什么、霜降养生食物、霜降养生吃什么水果等霜降节气养生知识,想要了解更多的霜降养生常识,请关注养生之道网霜降养生专题。...