怎么用瑜伽球放松脊椎

脊柱具有运动、保护及支持体重的作用。脊柱的颈、腰部的运动较灵活,但损伤也多见于此二部位。瑜伽脊柱理疗针对脊柱的劳损,运用瑜伽体式放松紧张的身体,改善受损的肌肉,韧带供血不足,粘连的状况。

瑜伽体式的练习加强了肌肉的力量,尤其是背部伸展的肌肉群,这样会更好的保护关节,椎间盘,发挥肌肉的力量,恢复脊柱正常的生理曲度。瑜伽脊柱 理疗,能够激活一些平时不用的肌肉用力方式,形成良好的用力习惯。通过对脊柱神经根的刺激,让我们的脊柱整体,向上有力,达到康复治疗的作用。

一、怎么用瑜伽球放松脊椎

1、坐于健身球上

如图所示,臀部舒张,将肚脐吸向脊椎,将胸廓提离腰部,将左手放在右膝上,在呼气的同时转身。保持这个姿势,呼吸5~10次。每一次呼吸都加大拉伸强度。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

2、坐于健身球上,扩张胸部

从球上滚落,直至在只有你的头部和颈部支撑与健身球上,活跃臀大肌,让臀部平行于地面。双手交叉,抱于颈后。深吸一口气,在呼气的时候,将肘部移离身体,将将胸廓提离腰部。重复整个过程10次。

怎么用瑜伽球放松脊椎

3、桌式姿势

将健身球放在身体下面,正对臀部。在呼气的时候,将右腿和左臂抬离地面。动态移动,吸气,降低手臂和腿部,呼气并将腿和手抬起。重复整个过程10次,保持这个姿势,呼吸10次。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

4、仰头看犬的眼镜蛇姿势

俯卧于地,双手放在胸部两侧,双肘从身体两侧挤压身体。将双腿并拢,调动臀大肌,将肚脐吸向脊椎。

深吸一口气,在呼气的时候将胸部抬离地面。重复整个过程5次。保持这个姿势,呼吸5次。

5、面部向上,仰卧于瑜伽球上

如双脚踏在地板上,将膝部抬起,大腿和小腿之间的角度成90度。注意:胸部在腕关节上方。保持这个姿势,呼吸5次。放松,并过渡到孩童姿势。

二、其它放松脊椎的瑜伽动作

1、金刚鱼式动作

跪坐于地板上,双手放于两大腿上,吸气。呼气身体慢慢向后,使头顶逐渐触地,双手在胸前合十。

作用:伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。

2、狼伸展式动作

双手和足尖支撑身体,腿部尽量伸展,吸气时头部向后仰,使颈部前侧充分拉伸,手臂与地面垂直,呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。

作用:这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展,刺激脑髓和脊髓的连通,对大脑的滋养很有帮助。

怎么用瑜伽球放松脊椎

3、鸵鸟式动作

双腿分开与肩同宽,俯身,把手放在脚心下面,让手心与之相通,吸气的时候抬头,呼气的时候缓慢放松。

作用:这个姿势可以改善颈椎疲劳,可以配合哈巴狗式一起做。

4、牛面式动作

坐于地板,两腿互相交叉,双膝上下一条直线,双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感觉困难,可双手抓住一条毛巾,效果相同。

作用:矫正颈椎、脊柱,扩张胸部,放松肩关节,令背阔肌得到伸展。

5、乌龟式动作

呼吸的两个动作,如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开,身体坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前倾,手掌打开,在吸气的时候带动颈椎,下巴上扬。呼气的时候,下颌靠近胸部,运动的重点在颈部。

作用:龟式主要锻炼了颈椎的灵活性,对于塑造脖子的线条,消除双下巴也有很大的帮助。

6、哈巴狗式动作

双腿伸直,尽量分开,上半身向下俯,双手撑地,保持背部伸展。吸气时,双手垂直伸展,头部向上抬,呼气时,以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点,保持腰背伸展。如果觉得难度太大,可以使腿部略微弯曲,以减少对韧带的压力。

三、脊柱退变和变化对人体的影响

1、形成驼背,由于人体胸段脊椎后凸现象明显,脊柱长度缩短,身体变矮。

2、髓合水分的过度流失,导致椎体之间的连接关系松动,出现腰痛,慢性腰腿疼痛等疾患第三:由于脊柱的退化,导致腰背腹肌松弛,没有足够的张力,引起器官病变。

3、如果脊柱下降,那么脊柱就会反贴于附着的血管上,让淋巴管强变窄,从而造成组织和器官血液供应不足,引发胸闷,头痛等情况的发生。

适合人群:办公一族、司机、长期坐着工作的人、压力大人群、肩周炎、脊柱侧弯、颈椎病。

怎么用瑜伽球放松脊椎

四、脊柱理疗瑜伽体位

热身:关节,腰部,脊柱等部位练习。

1、基本站姿准备,吸气踮脚,呼气放下,反复5次,活动脚踝,灵活趾关节。

2、吸气时高举双手于头顶,左手侧平举,呼气身体向右侧弯腰到极限,吸气转头看右手指尖方向,气顺势放下左手,配合呼吸来回看上下方向灵活颈椎。

3、吸气身体回正后,吸气踮脚,呼气放下,反复3次,活动脚踝,灵活趾关节。

4、双手在头顶上方合十,呼气身体向右侧弯腰到极限,吸气回正后,呼气再向左侧弯,3个回合后回正身体,吸气踮脚,呼气放下,反复3次。

5、身体回到原始状态,弯曲双膝。把腹部贴紧在腿上,然后双手延伸,掌心相对,把双手向后然后延伸掌心,吸气,立直身体。弯曲膝盖,双手合十,用右手肘抵住膝盖,身体则需要向上向左,然后反方向练习。

6、吸气回正身体,缓缓直立上身,呼气身体向下折叠成脊柱增延伸展式,吸气还原。

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吕浩然主任医师

广州医科大学附属第五医院 脊柱外科

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