瑜伽怎么练腰

养生之道网导读:瑜伽怎么练腰呢?练习瑜伽可以有效增加肌肉柔软度和关节,也可以增强肌肉的强度和耐力。那么,怎么通过瑜伽可以锻炼到腰部呢?我们这就来看看瑜伽怎么练腰吧。

文章目录

一、瑜伽怎么练腰
二、瑜伽练腰的注意事项
三、瑜伽练腰的好处

瑜伽怎么练腰

1、瑜伽练腰可采取半船式变体和低弓步

1.1、半船式变体:把头和肩胛骨抬离地面,眼睛肚脐。把肚子收进去,弓背向上。 收紧腹横肌。激活从耻骨到肚脐的区域。 然后把左脚抬离地面一个拳头的高度。这时看看你的上半身能不能继续向腿的方向靠一靠。 停在这里, 如果你想要体式来的更猛烈点的话,可以左腿去找右腿: 两腿并拢同时抬离地面, 双手抱头。 停留几个呼吸,放下。 停留几个呼吸,然后换另一侧做。

1.2、低弓步:在低弓步中要注意胯先不要向前推,可以身体向后一点点,激活两个髋关节之间的区域,把两侧的髋关节向一块带。 大腿向后移,小腹向上抬一点的感觉。身体重量不要塌在前面的大腿上。接着可以再做的深一点, 前腿更向前,后退更向后, 还可以抬高手臂。 想象你两侧的腰肌分别在脊柱和腿中间延展。停留几个呼吸,然后换另一侧做。

2、瑜伽练腰可采取侧角式和椅上骑马式

2.1、侧角式:如果做侧角时感觉很不舒服,感觉前面的胯很紧,有束缚感; 多半就是因为腰肌比较紧。可以先从勇士II进入, 摆好勇士II的腿,把手指间放在瑜伽砖上,收紧腹部,感觉胯两侧突出的骨头向彼此靠拢。保持收腹,抬右脚脚跟,用脚球踩紧地面,把膝盖向前移动, 同时尽量保持胯的两侧向一个平面靠拢。感觉前腿向前,后腿向后,就像要把垫子两段拉向相反的方向,然后左脚脚跟放下。感觉一下胯部的拉伸感觉。

2.2、椅上骑马式:练习者挺直腰背,面向椅背坐立,双手叠放在椅背上,双腿跨过椅子两侧,在椅子背后双脚脚心相对,双膝向外侧打开,吸气,头部后仰,双手抓住椅子背,呼气,尽量向上伸展脊背,保持此姿势约10秒,然后慢慢向后弯曲脊背,放松背部,回复到原位。

3、瑜伽练腰可采取后桥式和仰卧抱腿滚动式

3.1、后桥式:练习者双脚并拢站立在地面上,腰背挺直,双手自然舒适的垂放在身体两侧,眼睛平时强,双腿挺直,全身放松,自然均匀的呼吸,慢慢打开双脚,使双脚间距有1-2倍肩宽,将双手放在腰臀之间,呼气,然后将腹部缓缓向前挺起,并尽量使小臂与地面平行,膝盖保持挺直,眼睛平视前方,均匀自然的呼吸,上半身尽量向后弯曲,手臂向下移,尽量使手掌触碰到膝盖后窝处,头后仰,绷紧双腿,自然均匀的呼吸,保持10到15秒后吸气,将上身缓缓直立,然后蹲下身体,头部自然下垂,双手,双肩放松,自然垂下,手掌贴地,两手指尖朝向身体前方,自然均匀的呼吸,最后恢复初始姿势。

3.2、仰卧抱腿滚动式:练习者仰卧在瑜伽垫上,双腿并拢向前伸直,双臂放于身体两侧,弯曲双膝,双臂抱住双膝,双手十指交扣,弯曲双肘,让两膝尽量靠近腹部,然后依靠腹部和背部力量,不断在垫子上前后滚动,滚动10次左右,缓慢松开双手,放下双腿,仰卧放松。

瑜伽怎么练腰

瑜伽练腰的注意事项

1、基础功底要练好。

2、注意模仿动作的角度。

3、选择瑜伽体式要合乎身体状况。

4、练习瑜伽要学会倾听自己身体的声音,练习时要专注,累了就休息,这样会事半功倍哦。累了放松时要慢慢恢复体式,太快容易导致脑部缺氧引起头晕

5、心情最重要,练习瑜伽当然更要保持心情的愉快。

6、练习瑜伽要量力而行,切勿掉入做身体承受不住的高难度动作的误区。有些瑜伽体式属于力量型瑜伽,这种瑜伽虽然能快速的提高体力,给练习者一个强壮健康的身体,但是瑜伽若是没有正确练习的话,很容易本末倒置,伤害自己的身体。

瑜伽怎么练腰

瑜伽练腰的好处

1、可以有效地塑造腰部形态

不断地锻炼腰部的过程之中,不仅可以有效地消耗腰部上的赘肉,有效地塑造腰部形态,而且还可以有效地锻炼腰部的灵活度以及平衡度。

2、可以有效地锻炼腰部的力量

在进行腰部练习的过程之中,就不断地锻炼腰部上的肌肉,使得腰部力量更加地扎实。

3、可以有效地防治某些疾病的发生

根据世界上的科学数据研究表明并发现,腰部练习可以有效地防治腰部疾病,免受疾病的困扰。

相关文章

转呼啦圈能瘦腰吗

转呼啦圈能瘦腰吗

​摇呼啦圈能瘦腰吗?作为久坐不动的上班族,大家都渐渐有了小肚子,听说呼啦圈能瘦腰是真的吗?那么怎么摇呼啦圈才能瘦腰呢?下面养生之道网为您分析摇呼啦圈能瘦腰吗,看看吧。

骑自行车能减肥吗

骑自行车能减肥吗

  有时间踩自行车游下郊外,远离大城市的喧器,也是不错的体育健身项目。骑自行车能减肥吗?答案是肯定的,坚持骑自行车不但有减肥的效果,而且可以让身材更加的匀称,还可以预防一些常见的血管类疾病呢。

不吃晚饭减肥有什么坏处

不吃晚饭减肥有什么坏处

不吃晚饭减肥有什么坏处?很多人为了减肥不择手段,节食不吃晚饭是最常见的了,那么不吃晚饭减肥有什么坏处呢?下面养生之道网为您介绍不吃晚饭减肥有什么坏处,看看吧。

徒步鞋和登山鞋的区别

徒步鞋和登山鞋的区别

​喜欢户外活动的人很多,但是多数都不太清楚不同运动所需装备的区别和用途,例如登山鞋和徒步鞋的区别就很少有人知道。下面养生之道为您分析登山鞋和徒步鞋的区别,看看吧。

伤口化脓怎么处理

伤口化脓怎么处理

户外活动总是磕磕绊绊,难免会受伤,伤口如果不及时正确处理就会出现化脓的问题,那么伤口化脓怎么处理呢?下面养生之道网为您介绍伤口化脓怎么处理,看看吧。

游泳耳朵进水怎么办

游泳耳朵进水怎么办

  夏天很多人喜欢游泳解暑降温,而一些人不注意时经常会出现耳朵进水的情况,游泳耳朵进水怎么办呢?不少人的做法是用手指顶住没有进水的一边,然后另一边进水的往下使劲的跳跃,这不失是一种最快捷的方法,如果是两边进水这种方法就不是很管用了。

怎么练下腰

怎么练下腰

怎么练下腰?“下腰”是一个舞蹈动作。练好下腰这个问题说难就难,说不难它就不难,为什么?因为是一个练习问题。怎么练下腰?下面小编就给大家分享一些下腰的小技巧。

身高体重计算公式

身高体重计算公式

身高和体重是衡量一个人外在体型的标准,算身高和体重的方式有很多。那么身高体重标准计算公式是什么呢?什小编告诉你身高体重标准计算公式。

养生专题

秋分养生_秋分吃什么
秋分养生_秋分吃什么
养生之道网秋分养生专题,为您详细介绍秋分养生、秋分吃什么、秋分饮食养生、秋分饮食禁忌等秋分养生知识,想要了解更多秋分吃什么的养生知识,请关注养生之道网秋分养生专题。...