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如何完成标准的深蹲

养生之道网导读:深蹲是一项比较难的健身锻炼,深蹲真正可以增大肌肉,可以有效提高全身力量,还可消耗体内脂肪,深受大家的欢迎与喜爱,深蹲姿势一定要做对,那么如何完成标准的深蹲呢?下面随小编一起来了解一下吧。

如何完成标准的深蹲

1、徒手深蹲的标准动作准备动作:两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。动作过程:屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。还原动作:大腿用力向上蹬,回到准备动作。

2、哑铃深蹲的标准动作准备动作:双腿开立与肩膀同宽,双手握住哑铃自然垂放,挺直腰背,收紧腹部。动作过程:屈膝下蹲,动作与徒手下蹲相似,只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时,停5秒。还原动作:大腿用力上蹬,还原到准备动作。

3、杠铃前深蹲的标准动作准备动作:双脚开立呈八字形,与肩膀同宽,两手正握杠铃,与肩膀同宽,将杠铃放在手、三角肌及锁骨处。动作过程:两只手手肘向前高抬,挺直腰板,身体支撑杠铃重量下蹲到最低位置,动作过程中确保膝关节没有超过脚尖。注意:下蹲至负重起立的过程中,可以将气体憋在胸腔,直到复原到准备动作。还原动作:大腿用力上蹬,还原到准备动作。

4、杠铃后深蹲的标准动作准备动作:双脚开立呈八字形,与肩膀同宽,两手握住杠铃,足浴颈后斜方肌上,让杠铃尽可能接触身体。动作过程:双手控制住哑铃,收紧腰腹不,屈膝缓慢下蹲至最大限度,膝关节不要超过脚尖,稍停1秒。还原动作:大腿用力上蹬,回到准备动作。

每天深蹲多少个效果更佳

对于初学者来说,建议每天进行2组深蹲锻炼即可,每组保持在30个左右。随着体力的增加,个数也在随之增加。不过需要注意,加量的时候需要根据自身的情况而定,不要盲目地一直往上累计。

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