养生之道网导读:腰肌劳损怎么锻炼?腰肌劳损是常见慢性疾病,只要加强锻炼是可以有效预防和治疗的。腰肌劳损怎么锻炼?下面一起来看看腰肌劳损的锻炼方法。 腰肌劳损怎么锻炼 1、腰部前屈后伸运动 两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,做好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次,运动时要尽量使腰部肌肉放松。 2、腰部回旋运动 姿势同前。腰部做顺时针及逆时针方向旋转各一次,然后由慢到快,由大到小,顺、逆交替回旋各八次。 3、仰卧保健 采取仰卧位,首先双脚、双肘和头部五点,支撑于床上,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面,维持感到疲劳时,再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右,每天早晚各锻炼一次。 4、俯卧保健 采取俯卧位,将双上肢反放在背后,然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面,使身体呈反弓型,坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼10分钟左右,每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼,可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。 5、背部叩击按摩 采用端坐位,先用左手握空拳,用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后,再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右,一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感,则效果更好,运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环,能解除腰肌的痉挛和疲劳,对防治中老年性腰肌劳损效果良好。 6、“拱桥式” 仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高,如拱桥状,随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20~40次。 7、“飞燕式” 俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。反复锻炼20~40次。 其实,只要适当预防,腰肌劳损是完全可以避免的。腰肌劳损的预防方法,一起来看看。 腰肌劳损的预防方法 1、要矫正生活中的不良姿势,保持正确的坐姿,不要总是弯腰或斜坐。抬头、收腹、挺胸,维持脊柱正常的生理弧度,避免颈椎和腰椎过分前突,睡觉时也应保持脊柱的适度弯曲。 2、加强体育锻炼,有目的地锻炼腰背肌肉。经常参加一些像游泳、放风筝、打球这样的活动,多做左右腰部侧弯、回旋以及仰卧起坐。 3、平时工作中要注意自我调节,避免长期固定在一个姿势,课间休息时可以蹲一蹲,做做课间操。 4、防止潮湿,寒冷受凉。不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化,随时增添衣服,出汗及雨淋之后,要及时更换湿衣或擦干身体。 5、防止过劳。腰部作为人体运动的中心,过度劳累,必然造成损伤而出现腰痛,因此,在各项工作或劳动中注意有劳有逸。 6、使用硬板软垫床,过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度,所以最好在木板上加一张10厘米厚的软垫。 7、注意减肥,控制体重。身体过于肥胖,必然给腰部带来额外负担,特别是中年人和妇女产后,为易于发胖的时期,节制饮食,加强锻炼。 一旦感觉腰部酸痛,不能久站或久坐,就应警惕腰肌劳损的的可能,就要及时到医院检查治疗了。 |